コラム
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第154回 栄養摂取の重要性 黒瀬達也 |
皆さんは、理想の身体や体形はありますか？私はボディビルダーのような筋肉隆々の身体に憧れており、少しでも近づけるように日々筋トレを行っています。ボディメイクにおいて筋トレと同じくらい重要なのが栄養摂取なのですが、筋トレをする人の栄養摂取の仕方がたまに変な行動と捉えられることがあるので、今日はそれについて書きたいと思います。
1.昼間にプロテインを飲む
私が研究室に配属されて間もない頃、3時にプロテインを飲んでいると笑われることがありました。昼間にプロテインを飲む理由はカタボリックを防ぐためです。カタボリックとは簡単に言うと筋肉が分解されている状態のことを指します。そのため、カタボリックが起きるとせっかく筋トレしても筋肉が十分に回復せずに筋肉が落ちてしまいます。カタボリックを防ぐ方法は栄養摂取です。特にたんぱく質はカタボリックを抑えるだけでなくアナボリックと言われる筋肉が合成する状態を強くするため、絶対に摂っておきたい栄養素です。通常、栄養を摂ってから4, 5時間後にカタボリック作用が強くなるといわれております。そのため、昼食から夕食の間の昼間にプロテインを飲むことでカタボリックを抑えアナボリックを強くすることができます。ちなみに、プロテインと一緒に吸収の早い炭水化物を摂取するとたんぱく質の吸収効率が上がるため、プロテイン前後どちらかに甘いものを食べるといいです。
2.ブロッコリーを食べる
よくテレビでボディビルダーが取り上げられる際に、ボディビルダーがゆでたささみとブロッコリーを食べるところを目にしませんか？ささみは高たんぱく低カロリーですので理解できると思いますが、なぜブロッコリーを食べるのか疑問ではないでしょうか。ブロッコリーを食べる一番の理由はビタミンが豊富だからです。ブロッコリーはビタミンCやビタミンB群などが多く含まれています。筋トレを行うと疲労の回復や筋肉の修復などから通常の人よりも多くのビタミンを必要とします。また、ブロッコリーは食物繊維が豊富なため減量にも最適です。そのため、多くのボディビルダーはブロッコリーを摂取しています。ブロッコリーには多くのビタミンが含まれますが、ゆですぎるとビタミンが破壊されるので1分程度の短い時間でゆでると栄養素があまり破壊されずに食べられます。
3.鶏肉の皮をはぐ
最近は学食などでチキンの皮を剥いで、剥いだ皮を友達にあげています。鶏肉の皮を剥ぐ理由は脂肪の摂取を抑えるためです。鶏胸肉は、皮がある状態では100g当たりタンパク質19.5gと脂肪11.6gがあります。しかし、皮を剥ぐと100g当たりたんぱく質22.3g, 脂肪1.5gとささみに匹敵するほど脂肪を抑えることができます。そのため、チキンを食べる際には皮を剥いで食べることで高たんぱく低脂肪にしています。チキンの皮を剥ぐ行為は減量期にしか行いません。理由としては、皮がおいしいのと脂肪も必要な栄養素であるからです。脂肪も適量を摂取することでアナボリック作用が働き筋肉をつける手助けとなります。しかし、たんぱく質と炭水化物は1 g当たり4 Kcalに対して脂肪は9 Kcalと倍以上のため減量にはあまり向きません。そのため、減量期はなるだけ脂肪の摂取を控えるようにしています。余談ですがカロリー計算を行う際にはカロリーSlismというサイトを使っております[1]。カロリーだけでなくビタミンミネラルなどの栄養素や調理法なども記載されているためぜひ使ってみてください。
ボディメイクを真剣に行おうとすれば、運動、栄養摂取、休養のすべてと向き合う必要があるため、必然的に非常に健康体になれるのではないかと思っています。
「最近、運動不足だなぁ」、「そろそろ痩せなきゃなぁ」などと思っておられる方がいましたら、まず筋トレを行うことをお勧めします。
ワシントンD. C. 観光風景
[1] カロリーSlism：http://calorie.slism.jp/
栄養摂取の重要性
